Granola
Três motivos para ficar atenta a esse alimento: a maioria das opções disponíveis no mercado tem muito carboidrato, são caramelizadas e pobres em fibras. Cuidado especial com os mixes, que incluem frutas secas, castanhas, nozes, amêndoas e amendoins. "O maior perigo é abrir o pacote e comer o cereal como um lanchinho. Com isso, acabamos perdendo a noção da quantidade e extrapolando em calorias", alerta Camila.
A solução: Dê preferência às versões em que os ingredientes principais sejam aveia, trigo, centeio, cevada, amaranto ou quinua, que garantem saciedade e o bom funcionamento do intestino. "Uma pedida para fugir de armadilhas é produzir a própria granola com esses grãos integrais", sugere Maressa. É possível encontrar esses ingredientes a granel em lojas de produtos naturais, feiras e supermercados.
Compare: 1/2 xícara de granola com açúcar = 138 calorias = 1 barra pequena (30 gramas) de chocolate branco.
A solução: Dê preferência às versões em que os ingredientes principais sejam aveia, trigo, centeio, cevada, amaranto ou quinua, que garantem saciedade e o bom funcionamento do intestino. "Uma pedida para fugir de armadilhas é produzir a própria granola com esses grãos integrais", sugere Maressa. É possível encontrar esses ingredientes a granel em lojas de produtos naturais, feiras e supermercados.
Compare: 1/2 xícara de granola com açúcar = 138 calorias = 1 barra pequena (30 gramas) de chocolate branco.
Biscoitos cream cracker
O esforço para evitar o pão francês de manhã vai por água abaixo se você atacar esses biscoitos aparentemente inofensivos. Isso porque muitos podem conter a temida gordura trans - procure a informação na embalagem - e ainda têm alta dose de carboidrato. Grosso modo, é como se você estivesse comendo um pão francês menor. E nem a versão integral se salva, pois fornece as mesmas calorias (ou, em alguns casos, até mais) e igual teor de gordura. "Por causa do formato fininho, ainda há o risco de ser consumida compulsivamente", alerta Camila Avileis. "Para piorar, promove pouca saciedade. Você precisa ingerir muitas unidades para se sentir satisfeita." O alto teor de sódio é outro problema: sete bolachas contêm, em média, 500 miligramas - ou 25% do consumo diário indicado.
A solução: Torradinhas de arroz integral prensadas, à venda em lojas de produtos naturais, são uma boa alternativa. Pobres em gordura e ricas em fibras, elas têm o mesmo número de calorias, mas o consumo compensa porque é mais saudável.
Compare: 4 biscoitos cream cracker = 130 calorias = 1 pão francês
A solução: Torradinhas de arroz integral prensadas, à venda em lojas de produtos naturais, são uma boa alternativa. Pobres em gordura e ricas em fibras, elas têm o mesmo número de calorias, mas o consumo compensa porque é mais saudável.
Compare: 4 biscoitos cream cracker = 130 calorias = 1 pão francês
Suco de fruta natural
Embora supernutritivos, eles são uma bomba calórica - principalmente os de laranja, manga, caju e tangerina e os que misturam mais de uma fruta. Para obter 1 copo de 300 mililitros de suco de laranja, por exemplo, você precisa, em média, de quatro unidades - e, comparativamente, a bebida não sacia tanto quanto comer as quatro frutas. "Quando preparamos o suco, excluímos as fibras, a parte mais importante do alimento, por promover a saciedade, deixando só um concentrado de frutose, o açúcar da fruta", afirma Camila Avileis.
A solução: Escolha bem a fruta dos sucos: limão ou maracujá são pouco calóricos e têm baixo índice glicêmico. Ou prefira refrescos, feitos com água e somente 1/3 de suco da fruta, e águas com sabor, que ganham só o gostinho da fruta.
Compare: 1 copo de suco de laranja = 110 calorias = 5 copos de suco de limão
A solução: Escolha bem a fruta dos sucos: limão ou maracujá são pouco calóricos e têm baixo índice glicêmico. Ou prefira refrescos, feitos com água e somente 1/3 de suco da fruta, e águas com sabor, que ganham só o gostinho da fruta.
Compare: 1 copo de suco de laranja = 110 calorias = 5 copos de suco de limão
Frutas secas e oleaginosas
Se você consegue se imaginar comendo cinco damascos secos, visualize um lanche da tarde com a mesma quantidade da fruta in natura. Parece exagero? Pois é exatamente o mesmo alimento, com a diferença de que a versão seca perdeu água e sai perdendo também em saciedade. Pior: em algumas versões, ainda é acrescentado açúcar, o que aumenta o número de calorias. "A grande vantagem é que elas quebram a vontade de comer doce", defende Camila Avileis. O mesmo serve para as oleaginosas, que são ricas em gordura (aquela considerada boa) e supercalóricas.
A solução: A saída não é tirar do cardápio, pois o consumo das frutas secas e oleaginosas protege o coração, mas prestar atenção na quantidade ingerida para não sabotar a dieta. Sendo asism, não ultrapasse a cota diária de 4 amêndoas, 2 castanhas-do-pará, 5 damascos secos ou 2 colheres (sopa) de uva-passa.
Compare: 1 colher (sopa) de uva-passa = 60 calorias = 1 colher (sopa) de brigadeiro = 1 noz.
A solução: A saída não é tirar do cardápio, pois o consumo das frutas secas e oleaginosas protege o coração, mas prestar atenção na quantidade ingerida para não sabotar a dieta. Sendo asism, não ultrapasse a cota diária de 4 amêndoas, 2 castanhas-do-pará, 5 damascos secos ou 2 colheres (sopa) de uva-passa.
Compare: 1 colher (sopa) de uva-passa = 60 calorias = 1 colher (sopa) de brigadeiro = 1 noz.
Queijo branco
O perigo é que existem muitas versões com alto teor de gordura - de 16% a 18%. "Isso porque ele é feito de leite integral, barrado em qualquer dieta por ser gorduroso demais", avisa a nutricionista Anita Sachs. Mais um motivo para evitar os excessos: segundo Maressa Morzelle, engenheira de alimentos da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, da Universidade de São Paulo (USP), campus de Piracicaba, o queijo branco também apresenta em sua composição uma concentração média de 505 miligramas de sódio por porção de 100 gramas - o que equivale a um quarto do nosso consumo ideal diário. "Comparado com os queijos amarelos, é uma boa opção, mas isso não significa que ele está liberado. As fatias devem ser finas, para consumir com moderação", ensina a nutricionista Camila.
A solução: Entre os queijos brancos, a melhor opção é o de minas frescal light, que tem o menor teor de gordura e de calorias. Outra pedida é o tofu, que vem da soja e tem 25% menos gordura e calorias do que o queijo branco.
Compare: 1 fatia (50 gramas) de queijo de minas = 2 gramas de gordura = 4 fatias (50 gramas cada uma) de queijo tofu.
A solução: Entre os queijos brancos, a melhor opção é o de minas frescal light, que tem o menor teor de gordura e de calorias. Outra pedida é o tofu, que vem da soja e tem 25% menos gordura e calorias do que o queijo branco.
Compare: 1 fatia (50 gramas) de queijo de minas = 2 gramas de gordura = 4 fatias (50 gramas cada uma) de queijo tofu.
Blanquet de peru
"O peito de peru seria, de fato, saudável. O problema é que, quando vira embutido (blanquet), recebe adição de gordura, sódio, conservantes e corantes, como acontece com a salsicha, a mortadela e o presunto", explica a nutricionista funcional Andréa Santa Rosa, do Rio de Janeiro. Mas contém fibras e, justiça seja feita, é a melhor opção em comparação a similares, embora o alto teor de sódio, principalmente, o tire do ranking dos alimentos ideais.
A solução: Para evitar o acúmulo de substâncias prejudiciais ao organismo, dê preferência à versão light e ao peito de peru defumado não embutido, que pode ser encontrado em lojas especializadas.
Compare: 100 gramas de blanquet de peru = 130 calorias = 100 gramas de peito de peru light + 1 torrada integral.
A solução: Para evitar o acúmulo de substâncias prejudiciais ao organismo, dê preferência à versão light e ao peito de peru defumado não embutido, que pode ser encontrado em lojas especializadas.
Compare: 100 gramas de blanquet de peru = 130 calorias = 100 gramas de peito de peru light + 1 torrada integral.
Hambúrguer industrializado
Nem que você consuma apenas uma porção de hambúrguer com salada, sem pão, o excesso de gordura, a grande vilã aqui, sobressai. "Mesmo os de carne magra, como peito de peru e frango, são compostos de pedaços gordurosos, pois não entram as partes nobres em seu preparo", diz a nutricionista Camila. Outro inimigo é o sódio, que atinge quase 490 miligramas por porção - cerca de um quarto da quantidade ideal para se ingerir em um dia. "Ainda são acrescentados estabilizantes e realçador de sabor, que costumam ter níveis altíssimos do mineral", diz a engenheira de alimentos Maressa.
A solução: Faça o próprio hambúrguer comprando carne moída de alcatra e peito de frango. Dá até para guardar em sacos plásticos individuais e congelar.
Compare: 1 hambúrguer de carne bovina industrializado = 180 calorias = 2 hambúrgueres caseiros de peito de frango.
A solução: Faça o próprio hambúrguer comprando carne moída de alcatra e peito de frango. Dá até para guardar em sacos plásticos individuais e congelar.
Compare: 1 hambúrguer de carne bovina industrializado = 180 calorias = 2 hambúrgueres caseiros de peito de frango.
Sopa pronta e caldos para tempero
Assim como boa parte dos alimentos industrializados, eles contêm altíssimos níveis de sódio - o equivalente, em média, a quase metade do que você precisaria consumir em um dia. O inchaço causado pela retenção de líquidos é certeiro. "Apesar das poucas calorias, eles ainda são repletos de aditivos químicos, como corantes, aromatizantes e conservantes", enumera Andréa Santa Rosa.
A solução: Prepare em casa a própria versão de sopa, fugindo dos queijos e itens gordurosos, assim como o seu caldo de carne (com cortes magros), de frango ou de legumes - congele em pequenos cubos e tenha sempre à mão. "Quanto às sopas, em último caso, já existem no mercado linhas que usam o método de ultracongelamento, em que há menor adição de conservantes", diz Andréa.
Compare: 1 pacote de sopa pronta (250 mililitros) = 700 miligramas de sódio = 4 pratos fundos de sopa caseira de legumes.
A solução: Prepare em casa a própria versão de sopa, fugindo dos queijos e itens gordurosos, assim como o seu caldo de carne (com cortes magros), de frango ou de legumes - congele em pequenos cubos e tenha sempre à mão. "Quanto às sopas, em último caso, já existem no mercado linhas que usam o método de ultracongelamento, em que há menor adição de conservantes", diz Andréa.
Compare: 1 pacote de sopa pronta (250 mililitros) = 700 miligramas de sódio = 4 pratos fundos de sopa caseira de legumes.
Água de coco
Embora bastante nutritiva, a bebida é rica em carboidratos e em gordura saturada. "A versão em caixinha, ainda por cima, inclui sódio e conservantes", afirma a nutricionista Anita. Para quem pratica atividade física, é a bebida natural perfeita para consumir depois da atividade, em função de seu alto poder para repor vitaminas e sais minerais. Em especial, é ótima fornecedora de potássio. Para quem não se exercitou, no entanto, a água de coco pode acabar ajudando a acumular calorias.
A solução: Na hora do calor, dê preferência ao chá gelado. Além de isento de calorias e gorduras, existem as versões termogênicas, que aceleram o metabolismo e aumentam o gasto energético, e as opções diuréticas, que melhoram a drenagem dos líquidos retidos pelo organismo.
Compare: 1 copo de 330 millitros de água de coco = 18 gramas de carboidrato = 2 1/2 fatias de pão integral.
A solução: Na hora do calor, dê preferência ao chá gelado. Além de isento de calorias e gorduras, existem as versões termogênicas, que aceleram o metabolismo e aumentam o gasto energético, e as opções diuréticas, que melhoram a drenagem dos líquidos retidos pelo organismo.
Compare: 1 copo de 330 millitros de água de coco = 18 gramas de carboidrato = 2 1/2 fatias de pão integral.
Barra de cereais
Apesar da boa fama, muitas não são tão leves assim e nem sempre saudáveis. "Elas não oferecem tanta fibra quanto aparentam, e ascaramelizadas ou que levam chocolate são recheadas de gordura, carboidrato e açúcar", adverte a nutricionista Anita Sachs, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O resultado é um alto teor calórico. Além disso, é comum sentirmos fome pouco tempo depois de comer um desses alimentos quebra-galho. "É que o açúcar na composição faz com que o índice glicêmico da barrinha seja elevado. Sendo assim, a glicose é liberada no sangue rapidamente e você logo volta a sentir fome", explica a nutricionista Camila Avileis, do Centro Terapêutico Máximo Ravenna, em São Paulo.
A solução: Melhor escolher versões sem açúcar e sem chocolate, com ingredientes ricos em fibras, como aveia e frutas. Tente consumi-las com uma fruta para que o alto índice glicêmico seja minimizado. E procure deixar a barrinha de cereais só para emergências.
Compare: 1 barra de cereal caramelizada = 155 calorias = 1 barra pequena (30 gramas) de chocolate ao leite.
A solução: Melhor escolher versões sem açúcar e sem chocolate, com ingredientes ricos em fibras, como aveia e frutas. Tente consumi-las com uma fruta para que o alto índice glicêmico seja minimizado. E procure deixar a barrinha de cereais só para emergências.
Compare: 1 barra de cereal caramelizada = 155 calorias = 1 barra pequena (30 gramas) de chocolate ao leite.
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